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足底筋膜炎

足底筋膜炎を改善して、
立つ、歩く、走る動作を楽にしませんか?

足底筋膜炎は、朝の起床時や立ち上がりの最初の1歩でかかとをついた際に
強く痛みが出ることが特徴です。
おもな原因として、足底部のオーバーユースが考えられます。

足底筋膜炎は、幅広い年代の方に発症する可能性があります。
こちらの記事では、足底筋膜炎についての原因や症状、対処法から予防法までご説明します。

今より楽に生活動作がスムーズに行えるように、ぜひ参考にしてください。

足底筋膜炎でよくあるお悩み

  • 歩く時にかかとやその周辺が痛む
  • 朝、痛身を感じるが動いていると徐々に軽減してくる
  • 運動後に痛みが出る
  • 足の裏を押すと痛い

足底筋膜炎が日常で起きる原因とは

足底筋膜炎が発症すると日常生活に支障がでる場合があります。
例えば、朝起きて歩こうとした時、最初の1歩目でピリッとかかとの内側に痛みが走ったり、
動いていると痛みが和ぎ、また夕方になって痛みが出るなど、落ち着いて生活することが難しくなります。
ここでは足底筋膜炎がなぜ起きるのかについて、原因と症状をご紹介します。

足底筋膜炎の主な原因について

●加齢による筋力の低下

足底筋膜炎は中年の方に発症することが多いといわれています。
これは加齢にともなう下腿三頭筋の筋力低下が痛みの原因の1つと考えられています。
筋力低下が起きると重心が後方に傾き、足首の関節の柔軟性が失われてしまいます。
すると、足底腱膜が引っ張られる力が大きくなって負荷がかかり、炎症を起こすことがあります。

●肥満体型

体重が増えると歩く時や立っている時・運動する時に足底腱膜に大きな負担がかかります。
そして、体重を支えられなくなると足裏に痛みが生じることがあります。

また、肥満体質の方だけでなく、急激な体重増加でも足底腱膜への負担は大きくなるケースもあります。

●スポーツによる強い衝撃

スポーツなどによって足裏に繰り返し衝撃が与えられると、足底筋膜や筋肉は硬くなり、足底筋膜炎が生じる可能性があります。

また、アスファルトなど地面が硬い道は、地面からの衝撃もより強く返ってくるため負担が大きくなるといわれています。

●疲労の蓄積

長時間立ち仕事などによって疲労がたまると足底腱膜が硬くなりやすくなります。
すると、クッション機能が低下し、足底筋膜炎が発症する場合があります。

●足のアーチの高さが崩れている方

足底のアーチは、体重を支えたり、歩く時の衝撃を吸収したりする役割があります。
土踏まずのアーチが低下しているような扁平足になると、足底のアーチ構造が崩れて、足底腱膜が強く引っ張られます。
その過剰な牽引力によって、足底腱膜炎に痛みが生じることがあります。

また、扁平足によって足のアーチが低いと、足の裏に不均等な力がかかりやすいといわれています。
足裏に胼胝(タコ)がよくできる方は、アーチ構造が崩れている場合が多いため、注意が必要です。

●ふくらはぎやアキレス腱が硬い方

ふくらはぎやアキレス腱が硬くなると、かかとを引き上げる力が弱くなるといわれています。
また、踏み出し動作がスムーズにいかず、足底筋膜に負荷が加わりやすくなります。

さらに、ふくらはぎの筋肉の硬さは、足底腱膜の硬さを連動して生じてしまうケースが多いです。
そのため、硬くなった足底部に衝撃がかかり続けることで、足底筋膜炎が発症することがあります。

●合わない靴

かかとが固定されない靴靴底が薄すぎる靴クッション性がない靴などは、歩く時に足首やふくらはぎが上手に使えず、筋肉に負担がかかり、足底筋膜炎が発症することがあります。

とくに、靴のサイズが合っていない場合、歩いている時に靴の中で足が前後に動いてしまいます。
すると繰り返し刺激を受けて、足底腱膜の組織に細かい断裂が生じ、炎症が起きる場合があります。

●歩きすぎ・運動による足の使い過ぎ

ランニングエアロビクスゴルフなどの運動によって負荷がかかると、足底腱膜が常に伸び縮みを強いられてしまいます。
すると、過度な刺激によって疲労して、微小な組織損傷が起こります。
その結果、足底筋膜炎が発症するケースがあります。

足底筋膜炎の症状

荷重時の足底部痛は、次の3箇所が好発部位といわれています。

①かかとに近い (腱膜起始部に最も多く発生)
②中央部(土踏まず)
③遠位部(足指の付け根あたり)

症状には個人差があり、急に強い痛みが出る方や、徐々に痛みが強くなる方もいます。
症状が進行し、なかなか治らない場合は半年から1年以上症状が持続する場合もあります。

次に症状について、安静時と運動時、その他で分けてご説明します。

●安静時

夕方になると痛みが強くなったり、足の裏につっぱり感を覚えたりすることがあります。

●運動時

動き始めや歩く時・走る時にかかとが痛くなったりします。

また、立ちっぱなしや地面に付く時、離れる時にも痛みが生じる場合があります。

●その他

足の裏を押したり、運動後や運動翌日にかかとのやや前やその周辺に痛みが出たりすることがあります。

歩行は日常生活において必ず行う動作です。
そのため、患部への負担が繰り返しかかり、痛みの軽減が難しく、治りにくい場合があります。

また、立ちっぱなし長距離の歩行は、普段の生活から足底の筋膜に負担をかけてしまいます。
さらに、仕事やスポーツなどの使い過ぎによっては発症を繰り返すことがあります。

症状が出たらすぐに対処することが大切になります。

足底筋膜炎の
対処法や予防方法とは

足底筋膜炎の対処法や予防方法は、インソールなどさまざまな方法があります。
また、家でもすぐに実践できる対処法や予防方法があります。
ここでは、お一人で簡単にできるストレッチやマッサージなどをご紹介します。
お風呂の後や寝る前、起きた時など生活習慣に取り入れながら無理なく始めてみてください。
もし痛みが続くようでしたら、必ず医療機関にご相談してください。

足底筋膜炎の対処法

●ゴルフボールで足の裏をマッサージする

足底筋膜炎とは、足裏に膜のように張っている腱が固まることで、痛みが生じます。
そのため、マッサージによって足底腱膜の柔軟性を高めることで痛みの緩和が期待できます。

<やり方>

まず、ゴルフボールを1つご用意してください。
座りながら、ゴルフボールをゴロゴロと足裏で転がしましょう。

目安として「気持ちいい」と思う強さでおこなうことをおすすめします。

足が朝に痛むという方は、朝にこのマッサージをおこなうとよいでしょう。
もし、マッサージをして痛みを感じた場合は、別の病気の可能性も考えられるため、一度、医療機関でみてもらいましょう。

●インソールなどでアーチをつくる

ランナーバレーボールなど跳躍の多いスポーツは、足底に大きな負担がかかるため、足底筋膜炎が生じやすいです。
そこで足への負担軽減に効果的なのが、インソールの着用です。
インソールは、足底筋膜炎の原因となるアーチ(足裏の土踏まず)の崩れを防ぐ効果が期待できます。

インソールを選ぶ際に重要視すべきポイントは「アーチのサポート力」です。
土踏まずは、歩くときや走るときに足の衝撃を吸収してくれるクッションの役割を果たしています。

縦アーチの崩れをサポートするインソールを使用すると、足の骨格を正常な状態に戻すことが期待できます。

●クッション性の高い靴を履く

底が薄かったりヒールが高すぎたりする靴は足底に負担がかかるため、足底筋膜炎が生じやすいです。
そのため、底が薄すぎず、ヒール高が3cm程度のものを選ぶようにしましょう。
前後の荷重バランスを理想値に近づけることで、足裏の負担を軽減します。

また、スニーカーランニングシューズなどのクッションが多い靴は、足底筋膜炎の予防も期待ができます。
仕事上スニーカーを履きにくい場合でも、クッション性の高いビジネス用のシューズが販売されているので、一度検討してみてください。

足底筋膜炎の予防方法

●ふくらはぎ・もも裏のストレッチ

ふくらはぎや、もも裏の筋肉が硬くなると足底へのストレスが増えてしまいます。
そのため、足底にかかる負担を軽減するためのストレッチをおこないましょう。

また、足底腱膜だけでなく、まわりの筋肉や腱のストレッチも同時におこなうことがおすすめです。

<ストレッチ方法>

①立った状態で右足を前にして、前後に足を開きます。
両足とかかとは床につけます。
②右膝をゆっくり曲げて、左足のふくらはぎを伸ばしましょう。
壁を押しながら行うと、体重が後ろの足にかかりやすくなるため、足底筋膜炎の予防に効果が期待できます。

●足裏のストレッチ

足底にかかる負担を軽減するためのストレッチをご紹介します。

<ストレッチ方法>

①足底が伸びるのを意識して、足のかかとから足首にかけて上にゆっくり反らしましょう。
10回を1セットとして、1日3セット以上を目標におこないましょう。

さらに、ストレッチの効果を高めたい方には「ストレッチボード」がおすすめです。
ストレッチボードは、ストレッチの効果を高めるための健康器具です。
傾斜をご自身で調節できるようになっているため、自分好みに最も腱や筋肉が伸ばされる角度で使うことができる、おすすめストレッチアイテムです。

世田谷総合鍼灸整骨院
【足底筋膜炎】アプローチ法

足底筋膜炎は、足の裏の筋肉や腱が炎症を起こすケガです。
このケガは、スポーツ愛好家の方や学生に非常に多くみられます。
足底の筋肉や腱は踵にくっついていますが、走りすぎや使い過ぎによって足の裏かかとに痛みを感じるようになります。
痛みの度合いも非常に強く、後遺症になりやすい疾患です。
年を重ねて身体を動かすと古傷として痛む場合があります。
足底のアーチといって土踏まずの低下なども関係している場合があります。
そのため、足裏のマッサージ」、足底筋に対する「電気療法」と「テーピング療法」などの治療をして、早期の症状改善を図ります。

また、インソールなどの装具療法も効果が期待できるといわれているため、院内で販売もしております。
足底筋は、常時接地面として動かしている大事な筋肉のため、一緒にしっかりケアをしていきましょう。

著者 Writer

著者画像
島崎 建(シマザキ タテル)
生年月日:1989年2月23日
血液型:B型
出身:横浜市青葉区
趣味:ゴルフ

多くの患者様に鍼治療の素晴らしさを届けるために日々精進しております。

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世田谷総合鍼灸・整骨院

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